练马甲线的十大禁忌

1、轻视减脂

想要练出马甲线，首先需要做的就是减少腰腹部的脂肪。如果在训练马甲线过程中轻视减脂的作用，经常吃一些高热、高脂的食物，想要练出马甲线是非常困难的。

2、动作单一

在对马甲线进行训练时，也不能一直做一个动作，这种训练方式的效果是非常有限的。在训练过程中应当结合几个动作循环训练，才能让腹部的肌肉得到全面刺激。

3、动作错误

训练时还需要使用正确、规范的训练动作，错误的动作不仅大大降低训练的效果，还可能会导致身体受伤。所以在训练前一定要了解正确动作的要点，掌握动作技巧。

4、腹肌不发力

对马甲线进行训练时，还需要注重腹部肌肉的运动，想要尽快达到训练马甲线的效果，一定要在训练过程中经常利用腹部肌肉来发力，才能刺激到腹部肌肉。

5、时间过短

训练时间过短也是练马甲线的禁忌之一，每次训练时间过短会对腰腹部肌肉刺激不够，无法起到训练的作用。每次训练的时间最好是保持在40～60分钟左右，并且需要保证训练的质量。

6、难度较大

刚开始对马甲线进行训练时，不能一开始就进行难度较大或强度较大的训练，需要结合自己的身体情况，来进行合适的训练，才能避免身体损伤或过度疲劳，保证训练的连续性。

7、忽视饮食

练好马甲线除了对身体进行一定的动作训练外，还需要进行合理饮食。平时应当多吃一些粗纤维食物以及富含维生素、纤维素的果树，还需要适当补充蛋白质。

8、天天训练

在对马甲线进行训练时，不能每天都进行训练，需要给腹部肌肉一定时间休息和恢复。每次训练最好是隔1～2天，否则天天训练不仅达不到训练的效果，还可能会造成肌肉拉伤。

9、不热身整理

进行锻炼马甲线的相关动作前，还需要提前做一些热身运动，让身体肌肉得到舒展，才可以提高锻炼的效果。悬链结束后，还需要进行一定的整理动作，让肌肉逐渐放松。

10、放松训练

锻炼马甲线时，需要持续性锻炼才能保证锻炼的效果。特别是在锻炼出马甲线后，很多人都会忽视中断训练的后果，一旦中断时间过长，很容易会导致马甲线消失。

很多女生都想要给自己煅练出马甲线，有马甲线的腰基本上都是非常纤细的，并且还能看到一些线条感。那么，肚子上有赘肉怎么练马甲线呢？下面我们一起来看看吧。

从斜板式进入，让身体成一条斜线，腹部收紧，随着吸气臀部不上提。

弓背屈右膝找寻右肘，呼气落回；吸气再次弓背屈膝找寻左肘。

就这样伴随自己的呼吸，处于弓背的状态，感受腰背部在发力。

做十组这样的练习，练完以后屈膝落回垫面，臀部落到脚跟上，调整呼吸。

女性的月经期是身体比较虚弱的时期，不仅要注意保暖，禁食生冷食物，而且最重要的时候还要禁止剧烈运动，月经的来潮是子宫内膜的脱落出血，如果有剧烈运动的话，可能导致经血逆流，引起子宫内膜异位症等。这并不是说女性在生理期就不能运动。只要不是严重的痛经、血量过多和功能性子宫出血，就可以适当从事一些体育运动。能有效改善和提高人体的机能状态，促进血液循环，特别是能够改善盆腔内生殖器官的血液循环，减少充血。同时，运动还能使腹肌和盆底肌肉得到收缩和舒张活动，有利于经血排出，可缓解经期不适。可以选择球类运动，如乒乓球、柔力球等，这些运动场地都不大，动作幅度也小，还可以慢跑，步幅要放慢，比走路略快。

坚持每天做以下几个动作：

⒈平躺在瑜伽垫上，抬起背部且双腿向上。持续45秒，每次做40至50组。

⒉背部伸展。双腿抬起成90度，抬高背且双手碰脚尖。持续45秒，每次做15至25组。

⒊屈腿收腹。首先上身保持不动，双手则放在身体两边，然后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

⒋站立提腿运动。慢慢抬起右腿，双手抱着右腿。保持10秒钟后，再慢慢放下，反复练习20次。左腿也同样练习20次。

⒌双腿打开与肩同宽，双手拿着哑铃，将双手放于胸前。向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。重复深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前。

经期想要保持马甲线可以进行一些轻松舒缓的有氧运动。马甲线练出来后不想让它消失，就不能停止锻炼，而女性特殊时期不能进行像仰卧起坐、卷腹等对腹部压力大的运动，这个时期的话，就建议进行一些轻松舒缓的有氧运动，如瑜伽、散步、徒手体操、太极拳等，也可以帮助女性保持马甲线效果。

马甲线保持诀窍：

１、每周坚持锻炼３－４次。这样既可以不断给予肌肉刺激，保持成果，还能让身体、肌肉有恢复休息的时间。

２、用复合动作锻炼。使用复合动作，多种锻炼方法一起进行，这样对肌肉刺激效果更好，也能更好维持马甲线效果。

３、锻炼动作做标准。不管是用卷腹、仰卧起坐还是其他的锻炼马甲线的方式，动作要求做标准，那样才能保证对保持马甲线有用。

４、配合有氧运动。想要保持马甲线的效果，最好能配合有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车、跳绳等，能帮助保持体脂率，避免腹部赘肉的堆积。

５、配合饮食。不要在练出马甲线之后，就暴饮暴食，大量的吃一些高热量高脂肪的食物，那样可能会出现腹部长赘肉的情况，导致身材反弹，马甲线消失，因此平时也还是需要适当地配合饮食，多吃一些低热量、低脂肪的食物，合理饮食。

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